Stress og angst tvinger os ofte til at tilbringe søvnløse nætter. For at dæmpe støjen fra vores sind og kroppens spændinger er der intet bedre end at bruge specielle afspændingsteknikker. De er enkle og effektive, og det er bestemt værd at prøve dem, inden du går i seng for at sove bedre.
Ifølge søvnhygiejneeksperter sover vi mindre og mindre. Nogle siger, at årsagen til dette problem går tilbage til den industrielle revolution, andre hævder, at det afhænger af elektroniske enheder og internettet. Undersøgelser afslører faktisk, at den største søvntyv er arbejde. Presset forbundet med produktivitet, komplicerede arbejdsforhold og bekymringen for at beholde sit job kompromitterer søvnkvaliteten for mange mennesker .
Hvis livet er smukt, er det bedre at drømme, men det er endnu bedre at vågne. Antonio Machado
Enhver ændring i søvnens døgnrytme fører til en række problemer. Hukommelse, opmærksomhed, evnen til at lære og endda sindstilstanden påvirkes af virkningerne af dårlig hvile.
Vi anbefaler, at du også læser: Søvnhygiejne: 7 regler for at sove bedre
Til gengæld en artikel publiceret i bladet Psykologi i dag afslører det vi er et samfund, der er vant til at sove mindre og mindre, og vi er ikke engang klar over, hvor trætte vi er .
Det er værd at reflektere over emnet.
Afspændingsteknikker for bedre søvn
Hvis vi ikke kan hvile godt der er intet bedre end at bruge afspændingsteknikker. Det er blevet bevist, at disse vejrtræknings-, meditations- og progressive afspændingsstrategier er effektive til at forene og forbedre søvn . Det er dog vigtigt at understrege, at andre nøgleaspekter også er afgørende for at forbedre nattesøvnen.
- Circadian regulering findes i hver celle i kroppen. Leveren, nyrerne, hjernen, lymfesystemet og endda huden er programmeret til at udføre vigtige aktiviteter i nattehvilens timer. Så vidt muligt bør vi derfor respektere lys-mørke cyklusser og sove i mørkets timer.
- Spis en let middag.
- Undgå at bruge elektronisk udstyr i timerne før sengetid. De har en stimulerende effekt.
- Rumtemperaturen skal være mellem 15° og 22°. Hvis det er for koldt eller for varmt, påvirkes søvnkvaliteten.
1. Teknik af Qi Gong at sove bedre
Udøvelsen af Qi Gong er en del af traditionel kinesisk medicin. Til dem der ikke kender hende det er en orientalsk disciplin, hvis mål er at bevare velvære og sundhed gennem mental balance vejrtrækning og fysisk træning . Blandt de forskellige øvelser er der nogle, der har til formål at forbedre nattesøvnen. Her er en:
- Sid på sengen med overskrævsede ben og barfodet.
- Ryd dit sind for alle tanker for at fokusere på vejrtrækningen.
- Træk vejret ind gennem næsen og ånd højt gennem munden. Gentag processen fire gange.
- Massér fodsålen med fingeren. Lav cirkulær massage med uret i 3 minutter. Gør derefter det samme med den anden fod.
2. Autogen træningsøvelse
Denne teknik er meget effektiv til behandling af angst og psykosomatiske lidelser . Autogen træning blev udviklet i det sidste århundrede af neurolog og hypnoseekspert Johannes H. Schultz. Det handler frem for alt om at fokusere opmærksomheden på fysiske fornemmelser og derefter nå en dyb tilstand af afslapning.
Læs også: 7 øvelser til at slappe af og sige farvel til angst
Lad os se et eksempel.
- Læg dig på sengen og gør dig godt tilpas.
- Luk øjnene og koncentrer dig om din venstre arm. Gentag mentalt venstre arm vejer meget, og jeg mærker det varmt .
- Gentag denne sætning fem gange, indtil du fysisk mærker vægten og varmen fra din arm.
- Så sig nu føler jeg mig afslappet nu er jeg helt rolig.
- Træk vejret dybt og løft din arm og føles let afslappet.
- Gentag øvelsen med en anden del af kroppen.
3. Guidet fantasi med musik
Blandt afslapningsteknikkerne til at sove bedre er der uden tvivl guidede billeder. Det er en nyttig strategi til at fremme afslapning og behandle fysisk smerte, da den er baseret på ideen om, at sind og krop er forbundet . Vi kan bruge denne forening, dette stærke bånd, til vores fordel.
Her er et eksempel:
- Sæt dig behageligt, roligt og afslappet på sengen.
- Du kan lytte til afslappende musik som du kan lide: ambient musik afslappende lyde osv.
- Forestil dig nu et fredeligt scenarie fuld af lys, omsluttende og afslappende stimuli. Måske et hus ved søen, en skov, en ø, en prærie ved solnedgang...
- Alle dine sanser skal være modtagelige: mærk friskheden fra brisen, lugten af skoven, lyden af træerne, der bevæger sig i vinden, varmen fra sol på huden …
4. Langsom, dyb og bevidst vejrtrækning
Vejrtrækningskontrol kan bestemt ikke mangle fra afspændingsteknikker for at sove bedre. At trække vejret på den rigtige måde giver utrolige fordele for kroppen. I denne forstand kan det være meget nyttigt at lære at øve diaphragmatisk vejrtrækning.
Målet med denne øvelse er at bringe en stor mængde luft ind i den nederste del af lungerne . På denne måde forbedrer det adgangen til ilt lungerne nyder godt af det, og kroppen oplever en tilstand af total afslapning.
- Begynd med at trække vejret dybt i 4 sekunder, mens du leder luften mod din mave.
- Hold vejret i 7 sekunder.
- Ånd derefter højlydt ud gennem munden i 8 sekunder.
Nu hvor du kender nogle afslapningsteknikker til at sove bedre, skal du vælge den eller dem, der passer bedst til dine behov. Det ideelle er at gøre dem til en del af din søvnrutine ved at øve dem en halv time før du skal sove . Uge efter uge vil du bemærke de vidunderlige effekter på din krop.
