Intermitterende faste og psykologiske fordele

Vores æra kunne defineres som diæternes æra: ketogene afgiftningsmidler til pleje af mikrobiotaen, øko-bæredygtige på højkant... Blandt de mest berømte i nyere tid er intermitterende faste, som har lige så mange følgere som modstandere.

Hvad består intermitterende faste af? Hvordan omsætter man det i praksis? Hvilke fordele giver det på et fysiologisk, psykologisk og kognitivt plan? denne madplan? Vi taler om det i denne artikel.

Hvad er intermitterende faste, og hvordan implementerer man det?

Intermitterende faste er en kostplan, der består af skiftende perioder, der involverer madindtagelse og fasteperioder efter et mere eller mindre struktureret mønster. Giver helt eller delvist afholdenhed fra mad i meget bestemte perioder før du går tilbage til at spise regelmæssigt. Andre måltider skal dog være velafbalancerede for at sikre den nødvendige tilførsel af næringsstoffer.

I fastetider bør du ikke spise, men nogle drikkevarer er stadig tilladt ud over vand, såsom te og infusioner, sukkerfri kaffekombucha-grøntsags- eller kødbouillon.

Sandheden er, at vi alle følger perioder med faste, for eksempel i intervallet mellem aftensmad og morgenmad den følgende dag. For at starte en langsigtet faste er det ideelle dog at fortsætte progressivt at lade kroppen vænne sig til det. Ud over dette er det godt at vide, at der er forskellige måder at implementere intermitterende faste på. Lad os se, hvad de mest almindelige er.

12-timers faste (12/12)

Det er det mest velegnede til begyndere pga det er meget nemt at følge og kræver ikke ofre . Det kan være nok at fremrykke aftensmadstiden lidt og få morgenmaden lidt senere end normalt. Spis for eksempel aftensmad kl. 20 og morgenmad kl. 8. På denne måde forbliver du fastende i 12 timer, hvoraf det meste vil gå med at sove.

Hvis din tidsplan ikke passer til disse tider du kan flytte fasten til tidsintervallet mellem morgenmad og snack eller aftensmad.

16-timers faste (8/16)

Også kendt som Lean Gains-diæten, består den af ​​at reducere spisevinduet til 8 timer og forlænge fasten til en periode på 16 timer. Dette er den mest undersøgte og mest vedtagne faste og lettere at følge mellem såkaldte lange fasteperioder.

Det består i at bringe middagstiden lidt frem og derefter faste (uden at spise morgenmad) indtil snacken, som i dette tilfælde vil blive sat omkring middag.

Det er ofte valgt af atleter, der kombinerer det med træning for at øge styrke med vægte, dette er tilfældet CrossFit. En metode, der bidrager til at øge muskelmassen.

Faste i 20 timer (20/4)

Denne faste er også kendt som krigerdiæten. Det er tilrådeligt at give plads til tidsvinduet i de sidste timer af dagen og spise en større middag end normalt for at sikre det nødvendige indtag af næringsstoffer.

Det er baseret på ideen om, at mennesker er natlige spisere siden i palæolitikum mændene dedikerede hele timer til jagt og spiste så om aftenen.

Det er en form for mellemfaste stivere end 16 timers men mindre end 24 og 48 timers. Disse to sidste stilarter er meget stive og ekstreme og bør ikke implementeres regelmæssigt eller uden lægeligt tilsyn, og selvfølgelig skal de adopteres gradvist efter at have vænnet kroppen til at faste.

Fysiologiske fordele

Intermitterende faste ser ud til at være tættere på en mere naturlig spisestil i forhold til, hvad vi normalt adopterer hver dag. Vi fodrer os selv mekanisk, generelt efter bestemte tidspunkter; så når den planlagte tid kommer, spiser vi med eller uden appetit.

• De øger autofagi og de stimulerer tarmbevægelser nyttige til at rense tarmen.
• De beroliger betændelsestilstande og oxidativ stress .
• De forbedrer metabolisk fleksibilitet fremskynde stofskiftet.
• De forbedrer insulinresistens.
• De øger frigivelsen af ​​væksthormon.
• De fremmer kropsvægtkontrol.

De psykologiske fordele ved intermitterende faste

Takket være dets fysiologiske fordele giver intermitterende faste også kognitive og psykologiske fordele. Hvad er de?

Øger koncentrationsevnen:fra et evolutionært synspunkt må vi tro, at nogle kognitive funktioner afbrydes efter indtagelse af et måltid. Dette er forudsigeligt i betragtning af, at det sympatiske nervesystem - nødvendigt for aktivering af kognitive funktioner - efter at have spist deaktiveres til fordel for det parasympatiske system. Undersøgelser viser, at under faste stiger niveauet af neurotransmittere forbundet med den psykologiske koncentrationstilstand, såsom noradrenalin og orexin.

Det ser ud til at styrke sig neuroplasticitet altså hjernens evne til at skabe nye forbindelser. At gå ind i en tilstand af ketose og skifte mellem forskellige måder at opnå energi på, stimulerer hjernens plasticitet.

Beskytter mod depression.Stoffet produceret af hjernen kendt som BDNF (brain-derived neurotrophic factor) er næsten ikke-eksisterende hos deprimerede mennesker. Intensivering af produktionen beskytter mod depression. Dette aspekt kan forstærkes ved intermitterende faste.

Forhindrer inflammatoriske processersom kan forstyrre nervesystemets funktion. I nærvær af betændelse styrer kroppen sine ressourcer til at bekæmpe den og tager dem væk fra kognitive funktioner. Reduktion af systemisk inflammation gennem fasteperioder giver kroppen mulighed for at bruge ressourcer på en anden måde.

Reducerer besættelse af madog hjælper os med at genkende signalerne om appetit og mæthed, hvilket hjælper med at undgå nervøs eller kedsomhed sult.

Han kæmper mental træthed . Måden vi spiser på, især hvis vores kost indeholder ultraraffinerede fødevarer, forårsager glykæmiske spidser, der er ansvarlige for mental træthed. Hvis vi efter en faste indtager naturlige eller velforarbejdede fødevarer, sænkes disse toppe.

Intermitterende faste er ikke rigtigt for alle

På trods af de fysiologiske og psykologiske fordele Intermitterende faste er ikke egnet for alle. Gravide eller ammende kvinder, personer med type 1-diabetes med særligt lavt kropsmasseindeks og/eller spiseforstyrrelser med lever- eller nyresvigt og børn bør ikke faste.

Denne spisestil det kan forårsage angst, øge besættelsen af ​​mad og endda sultkvaler efter længere perioder med faste. Alt dette kan føre til spiseforstyrrelser som overspisning og bulimia nervosa.

Hvis du genkender dig selv i en af ​​de beskrevne tilstande, er intermitterende faste ikke ideelt for dig. Hvis ikke, kan du prøve det for at teste fordelene. Husk altid at konsultere en professionel.